1. Élévations latérales avec haltères
2. Développé militaire avec barre
3. Rangées de traction avec bande élastique
4. Élévations frontales avec haltères
5. Extension de triceps au banc
1. Élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales avec haltères sont un excellent exercice pour renforcer les muscles latéraux de l'épaule, également connus sous le nom de deltoïdes latéraux. Pour le réaliser, tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez lentement les bras sur les côtés en contractant les muscles de l'épaule, puis redescendez en relâchant les muscles. Répétez l'exercice 15 à 20 fois pour chaque série.
2. Développé militaire avec barre
Le développé militaire avec barre est un exercice de base pour renforcer les muscles de l'épaule et du haut du dos, notamment les deltoïdes antérieurs et les trapèzes. Pour le réaliser, tenez une barre sur les épaules avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Soulevez lentement la barre au-dessus de la tête en contractant les muscles de l'épaule, puis redescendez en relâchant les muscles. Répétez l'exercice 15 à 20 fois pour chaque série.
3. Rangées de traction avec bande élastique
Les rangées de traction avec bande élastique sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de l'épaule et du haut du dos, notamment les trapèzes. Pour le réaliser, fixez une bande élastique à une barre ou à un support stable à hauteur de poitrine. Tenez l'extrémité de la bande dans chaque main et tirez vers le haut en contractant les muscles de l'épaule. Revenez à la position de départ en relâchant les muscles. Répétez l'exercice 15 à 20 fois pour chaque série.
4. Élévations frontales avec haltères
Les élévations frontales avec haltères sont un excellent exercice pour renforcer les muscles antérieurs de l'épaule, également connus sous le nom de deltoïdes antérieurs. Pour le réaliser, tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez lentement les bras devant vous en contractant les muscles de l'épaule, puis redescendez en relâchant les muscles. Répétez l'exercice 15 à 20 fois pour chaque série.
5. Extension de triceps au banc
L'extension de triceps au banc est un excellent exercice pour renforcer les triceps, qui sont les muscles à l'arrière de l'épaule. Pour le réaliser, asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère derrière votre tête avec les coudes collés au corps. Soulevez lentement l'haltère en contractant les triceps, puis redescendez en relâchant les muscles. Répétez l'exercice 15 à 20 fois pour chaque série.
Il est important de varier les exercices pour travailler l'ensemble des muscles de l'épaule de manière équilibrée. N'hésitez pas à inclure d'autres exercices de renforcement, comme les tirages de menton, les tractions, les développés couchés ou les extensions de bras avec bande élastique. N'oubliez pas de toujours respecter les limites de votre corps et de travailler avec un entraîneur professionnel si vous avez des doutes ou des problèmes de santé.
